快捷搜索:  as

跑步带来了健康还是损伤,专家介绍科学运动方

南报网讯

走路和跑步是今朝最常见的健身措施。由此孕育发生的问题也受到社会的广泛关注。走路和跑步到底给我们带来的究竟是康健照样损伤?2019年10月22日由南京市爱卫办、南京日报社、南京市职业病防治院合营举办的“康健大年夜教室”,约请南京市体育学院汤强教授走进建邺区疾控,为那里的事情职员进行运动损伤的科普常识鼓吹。

汤强教授觉得,走路和跑步最直接影响的损伤便是膝盖,其次还有一些脚底损伤。这里面就涉及走(跑)科学的要领措施。首先是走(跑)多快对康健有益?理论性的依据是:中等以上的强度。运动时要有出汗,有心跳加快感到。用一个直不雅的措施便是,运动者能和身边的人一句句的讲话,而非整段表达。假如只能一个字或几个字的表达,整句话讲不出来,就表示运动强度过大年夜了。科学上“中等强度”的定义是指3METs到5METs之间,也便是走(跑)速率在4千米/时到6.4千米/时之间。每周300分钟以上中等强度的熬炼。假如是大年夜强度的熬炼,建议每次10分钟,一周不少于150分钟。

过量的负荷对一样平常人来说是有损伤的,长跑喜欢者便是别的一回事了。一样平常运动喜欢者不具备专业的保障前提。除此之外,还有一些问题值得我们留意。

走(跑)运动者,请筹备一双相宜的鞋子

跑步鞋的设计是有不合的缓冲层,它能够保护我们的身段进行缓冲。弗成穿皮鞋或高跟鞋等进行运动。

鞋跟缓冲垫鞋跟缓冲垫将鞋跟撑起,是接受地面对脚后跟冲击力懈弛震的主要部件,因为90%的跑者都采纳脚后跟落地,脚后跟受到的冲击较大年夜,以是大年夜家越来越关注跑鞋对付脚后跟的缓冲保护机能,买鞋时请仔细察看和按压鞋跟缓冲垫,检测其弹性机能。

脚趾与脚后跟的高度差,也称为“跟趾落差”,假如没有落差,意味着这双鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差为6毫米最佳,在鞋垫上都邑标识跟趾落差值是若干。种种各样的夹层材料,如泡沫、凝胶、塑料以致是空气囊,以及不合的夹层厚度给鞋子供给了不合程度的支持、缓冲和韧性。越厚一样平常来说缓冲越好,但太厚的鞋底夹层会低落脚对付地面的感知和触觉,晦气于跑步,以是鞋底夹层并非越厚越好。跟趾落差不应跨越6毫米。很多跑鞋会以有效缓冲、强化动作节制作为卖点。但事实上,这些克意强化缓冲或者强化动作节制的设计不宜过多,由于这反而会额外滋扰脚的正常运动。跑鞋在试图办理一个问题的同时每每孕育发生一个新的问题。男性的跑鞋重量一样平常在285克阁下,或者更轻;女性的跑鞋重量一样平常在230克阁下,或者更轻。

热身是进行强度运动前需要的筹备阶段

一样平常的溜达不必要斟酌这个问题,但中等强度以上的活动必然必要热身。热身可以赞助运动者升高体温,低落软组织黏滞性,预防肌肉拉伤;唤醒机体,对即将到来的运动做好周全筹备;激活肌肉,孕育发生更大年夜的肌肉气力,让你跑得更快;调动心肺,降服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的光阴,推迟极点发生;匆匆进枢纽关头滑液渗出;削减跑步刚开始时,枢纽关头由于短缺润滑而发生僵硬和苦楚悲伤;削减岔气征象,岔气的专业术语叫作“运动性短暂腹痛”;匆匆进身段散热,防止在夏季跑步时体温过高的征象;激活神经系统,让你跑步更专注,动作更和谐;更大年夜程度地激活核心,使跑步加倍稳定,加倍经济;更好地适应气象与园地,扫除外界身分的滋扰。

现在还有一种理念叫“肌肉激活”。走路或跑步对每小我来说,肌肉的介入度是不一样的。有些人大年夜腿发力对照多,有些人臀部发力对照多。熬炼之前肌肉的唤醒可以使肌肉更广泛的动员和介入的运动。能够削减部分肌肉的过度应用。这也是为什么有些人跑步光阴久了大年夜腿会疼。由于他只运用前群肌肉进行发力,其他肌肉并没有获得熬炼,肌肉运动不均衡。

有些和走(跑)没有关系的热身运动,并起到真正“肌肉激活”的感化。如上“图一”转膝运动是跑步历程中没有的动作。而这种“转膝运动”反而轻易造成膝盖的损伤。图二和图三的运动有可能会造成腰部损伤。“图四”对付走(跑)运动也没有什么赞助。我们该做如何的热身运动能?

第一种是动态牵拉。牵拉有2种,动态牵拉和静态牵拉。动态牵拉指在运动中进行的筹备活动。如“图五”前后垫步或“图六”高抬腿,这样的动作不是原地的运动,而是和跑步靠近的运动。

学会科学的走和跑

走路或跑步运动时,首先要掌握呼吸的节奏,两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。不要过高频率的呼吸,如一步一呼吸。更简单的一个判断措施是听自己的脚步声。跑步动作要轻盈、柔和,缓要冲充分。脚步声要像猫一样略轻,而不要像大年夜象般沉重。跑步时不要迈大年夜步子,步频可节制的高一点,可采纳小步快跑的形式。着地时该当屈膝着地,而不要直膝着地,以进行着地时的有效缓冲,避免膝盖危害。

跑步后的牵拉和放松

跑步完成之后必要做静态牵拉和筋膜放松。该拉伸的部位一个都不能少;每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几回;每次拉伸的光阴要足够;拉伸时有牵拉感就行,没需要追求苦楚悲伤感。一个部位一次拉伸持续光阴最佳为20~30秒。不建议短于20秒,也不建议跨越1分钟。重复次数不能少于2次,最佳为3~5次。

加强气力练习,进行身段保护

对身段的保护,分外是跑步历程中的保护,臀肌的气力练习尤其紧张。正常环境下,大年夜腿前群和大年夜腿后群的肌肉气力不会缺,然则臀部肌肉不会用。臀部最紧张的肌肉是臀大年夜肌,臀大年夜肌是跑步蹬地发力最紧张的一块肌肉,蓬勃而有力的臀大年夜肌犹如马达一样,驱感人体向前。臀部肌肉中更为紧张的是臀中肌。跑步和走路是单腿支撑,臀中肌气力不敷,骨盆的稳定性就会下降,骨盆就会向一侧倾斜,带来最直接的问题是膝枢纽关头的损伤,造成髌骨移动的轨迹发生变更,带来了髌骨末尾病等一系列问题的呈现。臀中肌在跑步历程中也发挥着极为紧张的感化,即稳定骨盆和膝枢纽关头。换句话说,发力靠臀大年夜肌,稳定靠臀中肌。

其次是柔韧性的熬炼。柔韧性不强,肌肉的过度首要会造成动作的变形,造成髌骨滑行轨迹的变更。假如踝枢纽关头垂直线能够超出膝枢纽关头垂直线,阐明大年夜腿后群的柔韧性照样不错的。这是一个简单的评价。

跑步中对照常见的还有一个足底筋膜炎问题。可用弹性对照好的网球或高尔夫进行足底的滚动放松推拿。

您可能还会对下面的文章感兴趣: